Berlari merupakan olahraga yang bisa dilakukan setiap orang, anda sendiri bisa berlari dengan mudah dan bisa bebasnya berlari. Namun bagaimana dengan cara lari cepat yang notabenenya membutuhkan tenaga yang lebih banyak. Lari cepat juga disebut sprint dalam perlombaan, dimana jarak lari pendek sendiri berkisar 200 meter.
Hal Yang Perlu Diketahui Mengenai Lari Cepat
Pengertian Lari Cepat
Lari cepat atau lari pendek (sprint) merupakan berlari dengan kecepatan semaksimal mungkin untuk mencapai garis finish. Kemudian untuk mendapatkan skor waktu yang dikejar dan ditentukan untuk mengevaluasi diri sendiri.
Contoh Latihan Cara Meningkatkan Kecepatan Berlari
Berikut langkah cara lari cepat, agar memaksimalkan kemampuan berlari :
Melakukan Pemanasan Dengan Benar
Sebelum anda berlari wajib melakukan pemanasan, yang berfungsi untuk melemaskan otot serta mencegah cedera serta risiko kram. Adapun beberapa gerakan pemanasan yang patut dilakukan, seperti menekuk betis ke belakang dan menahannya. Dengan Pemanasan tersebut akan melemaskan paha depan (quadriceps), dilansir dari laman Healthline.
Baca Juga: Jarak Lari Maraton: Peraturan Dan Sejarah Maraton
Kemudian duduk dan rentangkan kaki, lalu bungkukkan badan ke depan dengan tangan yang meraih telapak kaki semaksimal mungkin. Pemanasan ini berguna untuk melemaskan paha belakang (hamstrings). Anda melakukan pemanasan dengan durasi minimal 30 detik untuk setiap gerakan, serta jangan lupa melemaskan otot lengan.
Dimulai Dengan Jogging Secara Teratur
Setelah melakukan pemanasan, jangan langsung berlari dengan kencang. Tetapi mulailah dengan berjalan cepat atau jogging perlahan, paling tidak selama 5 menit. Bertujuan untuk memanaskan otot serta mempersiapkan diri untuk berlari. Selain itu, tubuh akan memakai oksigen lebih efisien dari sebelumnya meningkatkan kecepatan lari dan daya tahan.
Kemudian anda dapat berlari dengan kecepatan sedang selama 15 menit. Berlarilah secukupnya jangan terlalu memaksakan diri, karena tubuh akan lebih cepat lelah. Berlari dengan kecepatan sedang berfungsi untuk mempertahankan detak jantung supaya tidak berdebar cepat tak beraturan. Anda berlari dengan tenaga sekitar 70-80 persen dan jangan menggunakan langsung 100 persen.
Melakukan Latihan Interval
Langkah berikutnya anda bisa langsung memulai latihan interval. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan serta membangun otot. Awalnya berlari dengan kecepatan maksimal selama satu menit untuk meningkatkan detak jantung dan kinerja otot. Larilah sampai anda benar-benar ngos-ngosan/ kecapean.
Selanjutnya berjalanlah selama dua menit untuk mendinginkan otot. Pakailah stopwatch untuk mengukur waktu supaya presisi. Ulangi selama 4-5 kali agar hasilnya efektif. Berdasarkan tuturan Jeff Gaudette pelatih lari di laman Runners World, latihan interval akan meningkatkan kebugaran lebih cepat dibanding jenis latihan lari lain.
Setelah Latihan Interval, Berjalanlah Selama 5 Menit
Latihan interval yang dilakukan berulang kali selama 4-5 kali memang melelahkan. Kemudian berjalanlah pelan selamat 5 menit guna meringankan rasa sakit otot kaki karena berlari
Lakukanlah latihan interval setidaknya seminggu sekali, disarankan untuk tidak melakukan latihan ini lebih dari 2 kali dalam kurun waktu 10 hari. Karena akan meningkatkan risiko cedera, apabila dirasa otot sudah terbiasa anda bisa meningkatkan porsi latihan tersebut.
Tingkatkan Latihan Kekuatan
Berlari saja tidak cukup untuk pace lari, anda perlu melakukan dengan latihan kekuatan atau angkat beban. Apabila latihan kekuatan ini kurang, anda akan mengalami performance plateau, yakni kecepatan berlari tidak ada peningkatan yang berarti walaupun anda berlatih keras.Anda dapat melakukan angkat barbel 3 kg bersamaan dengan squat jump, memang melelahkan untuk melakukannya. Lakukan setidaknya 2-3 kali sehari agar dapat membentuk otot-otot lengan dan kaki.
Cobalah Melakukan Hill Training
Apabila memungkinkan anda dapat mencoba hill training, ialah latihan lari di jalanan yang menanjak, sebenarnya tidak harus di bukit atau gunung. Menurut Lisa Reichmann, yang merupakan pelatih lari di laman Runners World, hill training mampu menguatkan otot, mempercepat pace lari serta baik untuk lari jarak jauh seperti maraton.
Jika anda tinggal di dataran rendah di mana jalanan menanjak naik, anda bisa berlatih hill training di treadmill (alat bantu olahraga lari). Pertama, berjalan kaki selama 2 menit kemudian lanjutkan dengan berlari santai dalam kurun waktu 5 menit. kemudian naikkan treadmill dengan kemiringan 5 persen serta berlarilah selama 90 detik. terakhir lakukan jogging santai beberapa kali, untuk meregangkan otot.
Baca Juga: Lari Jarak Menengah: Pengertian Dan Teknik Lari Agar Menang
Makanan Yang Disaranakan Untuk Meningkatkan Stamina Lari
Pisang
Pisang mengandung banyak karbohidrat dan kalium sehingga mampu memberikan energi besar bagi tubuh anda.
Yogurt
Protein yang terkandung yoghurt dapat mencegah kelaparan ketika berlari.
Selai kacang
kandungan protein dan lemak dari selai kacang, membuat anda kenyang namun tidak berlebihan.
Oatmeal
kandungan oatmeal hamper sama dengan pisang yakni karbohidrat, serta mudah dicerna tubuh.
Pasta
pasta merupakan makanan yang mudah dicerna tubuh, sangat baik dikonsumsi sebelum lari.
